Каков уровень базового обмена веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – объем энергии, которую ежесуточно тратит человек без учёта калорий, сжигающихся за счёт физической активности. Ниже мы рассмотрим, как рассчитывается уровень базового обмена веществ с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

Факторы, определяющие базовый обмен веществ

Уровень базового обмена веществ – это сугубо индивидуальный показатель, зависящий от целого ряда факторов:

• рост и вес человека
• возраст – после 30 лет уровень базового обмена веществ ежегодно замедляется
• телосложение
• пол – у женщин метаболизм на 10% быстрее, чем у представителей сильного пола
• соотношение жира и мышц.

По самой упрощенной формуле организм человека сжигает около 1 ккал за час на 1 кг веса, поэтому у женщин ежесуточный базовый обмен веществ в среднем составляет 1530 ккал, а у мужчин – 1700 ккал.

Как рассчитывается уровень базового обмена веществ

В течение последних ста лет порядок расчёта уровня (скорости) базового обмена веществ неоднократно изменялся – в уравнения добавлялись новые переменные. Кроме того, появились уравнения для вычисления базового обмена веществ в зависимости от пола человека и даже его телосложения (например, формула Кетча-МакАрдла на базе сухой мышечной массы для спортсменов).

Согласно самой простой формуле расчёта уровня базового обмена веществ, БСМ мужчины равняется его весу в кг, умноженному на 24 часа. Женщинам необходимо дополнительно умножить результат на коэффициент 0,9.

Существует также универсальная формула для вычисления скорости базового обмена веществ для мужчин и женщин:

• БСМ = 655 + (1,8 × рост*) + (9,6 × вес**) – (4,7 × полное число лет).

Для людей, ведущих активный образ жизни, подходит уравнение Харриса-Бенедикта:

• БСМ (для м.) = 66,47 + (рост × 5,0) + (вес × 13,75) – (возраст*** × 6,76)
• БСМ (для ж.) = 655,1 + (рост × 1,85) + (вес × 9,56) – (возраст × 4,68).

Более точным считается относительно уравнение Маффина-Джеора:

• БСМ (для м.) = (рост × 6.25) + (вес × 9,99) – (возраст × 4,92 + 5)
• БСМ (для ж.) = (рост × 6.25) + (вес × 9,99) – (возраст × 4,92 – 161).

Рассчитав базовый обмен веществ и скорректировав полученный показатель на коэффициент физической активности, вы можете узнать, сколько калорий ежесуточно можно употреблять, чтобы не поправиться. Соответственно, если энергетическая ценность рациона будет меньше, чем количество сжигаемых калорий, ваш вес постепенно будет снижаться. На сколько конкретно процентов нужно сократить ежедневную норму, чтобы сбросить вес, в вашем случае, вы можете узнать из обучающего видеокурса «Диета «Похудей».

* Рост в см.

** Масса тела в кг.

*** Число полных лет.