В предыдущих публикациях мы рассказывали, что вес здорового человека начинает расти при нарушении баланса между потребляемой и расходуемой энергией. Для того чтобы избежать подобной ситуации необходимо не только повысить обмен веществ в организме, но также снизить количество потребляемых калорий. Из этой статьи вы узнаете о том, как можно рассчитать полную и базовую скорость метаболизма (БСМ) и на основе полученного показателя вычислить, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть.
Расчет калорий для похудения на основе БСМ
Расчет калорий для похудения производится на основе БСМ и КФА (коэффициент физической активности).
В первую очередь, для того чтобы определить, насколько нужно снизить потребляемое количество калорий для похудения, нужно рассчитать скорость обмена веществ – в интернете представлено множество калькуляторов для быстрого вычисления БСМ на основе данных о росте, массе, возрасте и поле человека.
Затем, необходимо узнать свой КФА – человек, который планирует произвести расчет калорий для похудения, может определить значение данного показателя на основе следующей информации:
- при «сидячей» работе без физических тренировок он равен 1,2, а при выполнении несложных упражнений три раза в неделю – 1,374
- при работе со средними физическими нагрузками или занятиях в тренажёрном зале 4-5 раз в неделю КФА составляет 1,4625
- при проведении интенсивных тренировок 4-5 раз в неделю он равен 1,550
- при ежедневных физических нагрузках и интенсивных длительных тренировках КФА составляет 1,6375 и 1,725 соответственно
- интенсивные тренировки 14 раз в неделю либо тяжёлая физическая работа обеспечивают КФА в 1,9.
Умножив БСМ на КФА вы узнаете полную скорость метаболизма и сможете произвести расчёт калорий для похудения. Ежесуточно поступающее в организм количество калорий для похудения должно быть меньше, чем вычисленный вами показатель расходуемой за день энергии.
Насколько нужно снизить потребляемое количество калорий для похудения
Худеть нужно таким образом, чтобы не навредить здоровью, поэтому суточное количество калорий при похудении нельзя резко уменьшить. На первых порах для постепенного снижения веса достаточно сократить энергетическую ценность рациона на 5-20%.
Категорически запрещено уменьшать ежесуточное количество калорий при похудении на 30-50%. На подобные жертвы с охотой идут многие женщины, но в итоге все заканчивается плачевно: со временем организм приспосабливается и начинает наращивать объёмы жировой ткани «про запас». Кроме того, не рекомендуется снижать энергетическую ценность рациона ниже показателя БСМ, вычисленного при расчёте калорий для похудения.
Помимо изменения потребляемого количества калорий для похудения необходимо изменить также их «качественный» состав, обратив внимание на пропорцию жиров, белков и углеводов в пище. В подробностях о том, как произвести расчёт калорий при похудении и составить оптимальное ежедневное меню, рассказано в специальном обучающем видеокурсе «Диета «Похудей».
ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ
